什么运动是减脂“性价比之王”？“躺瘦”也管有？专家讲解来了什么运动是减脂“性价比之王”？“躺瘦”也管有？专家讲解来了

“上班族”久坐不动，如何选择适合的运动方式？今天的“上海健康播报”中，专家对此明确：运动虽然不一定能让人变瘦，但做到吃动平衡，可以使身体处于最健康的平衡状态。想要运动减肥的话，每周150分钟的中等强度运动，堪称减肥“性价比之王”。

上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、爱活力创始人朱娴说，运动消耗的热量可能被其他行为抵消。例如，运动后食欲增加或心理补偿认为“运动后可以多吃”，导致摄入热量超标。跑步半小时仅消耗约300千卡，但一份火锅即可摄入超1000千卡。此外，单一的低强度运动（如散步）消耗有限，而突然的高强度运动可能扰乱代谢节律，反而减少总热量支出。至于运动类型如果过于单一，比如仅做瑜伽，长期缺乏有氧训练，往往体脂率会很高。正因此，减脂方式需结合有氧运动、柔韧训练、力量训练。

为何提倡每周150分钟的中等强度运动？她解释，一是确保燃脂高效，中等强度运动可平衡脂肪消耗与身体负荷，避免肌肉过度分解或食欲激增；二是健康收益持续，强度适中、易坚持，场地限制少（如超慢跑可居家完成），同时避免高强度运动引发关节损伤或心血管负担。此外还需要满足中等强度心率范围（170-年龄）以及频率，建议150分钟运动分在每周5到6天，每天30分钟，更易坚持。

许多人小看了“躺瘦”的作用，上海市医学会科普专科分会青年委员会副主任委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖说，睡不好，瘦不了。睡眠不足会使“饥饿素”分泌增加，同时抑制“饱腹激素”（“瘦素”）生成，往往导致每日多摄入约385千卡热量，相当于多吃一碗米饭。睡不好，代谢“引擎”降速。深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰，可促进脂肪分解。长期睡眠不足者，内脏脂肪的堆积速度比正常睡眠者快30%。此外，睡不好也会导致决策系统紊乱。研究显示，缺觉者面对甜食时，大脑奖赏中枢激活强度增加60%。因此，使人更倾向于选择高糖高脂食物。

睡眠不仅是恢复精力的过程，也是代谢调节、科学减重的重要环节。想要“躺瘦”，首先应保障睡眠时长，18-65岁成年人，建议每天睡7-9小时；65岁以上人群，建议每天睡7-8小时。

其次，打造优质睡眠至关重要。建立规律作息，每天尽量在同一时间睡觉和起床；避免长时间午睡，控制在20-30分钟；卧室温度调整以体感舒适为宜；选择舒适床具；使用遮光窗帘、耳塞，减少外界干扰；睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；睡前避免剧烈运动，可进行阅读、冥想、泡脚等放松活动,更有利睡眠。

原标题：《什么运动是减脂“性价比之王”？“躺瘦”也管有？专家讲解来了》

来源：作者：解放日报 顾泳


                                        
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