许多热衷于力量训练的健友们，在脱去衣物对着镜子欣赏自己的身材时，常常会发现自身的肌肉线条不够理想，尤其是胸大肌，一眼就能看出上下胸或者下胸的肌肉量不足，整体欠缺饱满度。这时，脑海中浮现的首个念头便是：如何才能练出方形胸肌？

接下来，我为大家分享 6 个练胸动作，以弥补胸肌的缺陷。


上斜杠铃卧推


目标肌肉：胸肌上部


动作要领：将长凳调至上斜角度，保持后背微微收紧，挺胸沉肩，让杠铃落于胸肌上部。下落时吸气，上推时吐气，在进行大重量推举时可以短暂憋气。


注意事项：在整个动作过程中，要时刻保持胸肌的收缩状态，下落时要控制着杠铃下落，遵循慢下快起的原则。


训练组次：共 4 组，每组 8 - 12 次，组间休息 50 秒以内。


上斜绳索夹胸


目标肌肉：胸肌上部


动作要领：把凳子调至上斜角度，将绳索调至最底端，保持后背微收固定，挺胸沉肩。手肘先处于微屈状态，夹紧时可以伸直。下落时吸气，上夹时吐气，进行大重量或力竭训练时可短暂憋气。


注意事项：在起始位置时，留意手肘的微屈角度，手臂不要伸直。上夹时，要努力寻找胸肌主动发力的感觉，并夹至最紧状态。


训练组次：4 组，每组 8 - 12 次，组间休息 50 秒以内。


下斜杠铃卧推


目标肌肉：胸肌下部


动作要领：把凳子调至下斜角度，保持挺胸，肘部微微内收，让杠铃落于下胸位置。下落时吸气，上推时吐气，进行大重量或力竭训练时可短暂憋气。


注意事项：要注意调整杠铃的下落位置，上推时控制胸下部主动发力。由于下斜卧推较难掌握平衡，有条件的话可以请求小伙伴协助。


训练组次：4 组，每组 8 - 12 次，组间休息 50 秒以内。


下斜哑铃卧推


目标肌肉：胸肌下部


动作要领：将凳子调至下斜位置，保持背部紧贴，挺胸，哑铃位于胸肌下部上方位置。下落时小臂与地面垂直，上推时肘关节可内旋以增强胸肌的收缩感。下落时吸气，上推时吐气，进行大重量或力竭训练时可短暂憋气。


注意事项：要注意保持哑铃的稳定，在起始位置时找到托住哑铃的感觉，上推时控制胸下部主动发力。


训练组次：4 组，每组 8 - 12 次，组间休息 50 秒以内。


坐姿夹胸


目标肌肉：胸肌内侧


动作要领：后背紧靠，保持挺胸，肘部微屈，肘的高度与胸肌保持水平，夹紧时停留一秒再缓慢张开手臂。发力时呼气，张开时吸气。


注意事项：注意让斜方肌放松，后背紧贴凳子并挺胸，肩部不要跟随手臂向前移动。控制胸肌主动发力，感受胸内侧的紧绷感。


训练组次：4 组，每组至力竭，组间休息 1 分钟。


坐姿单侧推胸


目标肌肉：胸肌内侧


动作要领：侧身坐姿，保持挺胸，单侧手臂向内侧发力推，感受胸肌内侧的收缩。发力时呼气，放松时吸气。


注意事项：注意调整身体的角度，找到适合自己的位置，将注意力集中在胸内侧，控制目标肌肉发力。


训练组次：4 组，每组左右各 10 次，组间休息 50 秒。


以上 6 个动作大家要记住一个重点：控制目标肌肉发力。集中注意力，去感受目标肌肉的收缩感。训练动作没有绝对的对错之分，每个人的肌肉感受不同，关键是要找到适合自己的位置和角度。所以在训练时，您可以根据自身的实际情况进行一些细微的调整！


以上便是今天分享的全部内容，希望能对您有所帮助。祝您早日拥有完美的胸肌！

                                        
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