给糖尿病病友推荐5种运动，每天只需抽出短短的30分钟，就能为全天血糖稳定奠定坚实的基础。

这些运动都比较舒缓、安全，不容易受伤，特别适合老年糖友！

01

呼吸、伸展运动

首先，进行深呼吸与伸展动作，可以放松身体，提高氧气利用率，为后面的活动做好准备。

推荐动作：

（图1：腹式呼吸法）

￮坐在床边或椅子上，双脚平放在地上，双手自然放在身体两侧。

￮慢慢吸气，感受腹部膨胀，然后慢慢呼气，感受腹部收缩。

￮接着，进行全身伸展，双手举过头顶，双脚伸直，尽量拉伸身体各个部位。

02

有氧运动：快走、慢跑等

有氧运动可以提高心肺功能，增强胰岛素敏感性，有助于控制血糖。

饭后半小时后，进行轻松的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等，都是不错的选择。

推荐动作：

￮快走：在户外或室内进行，保持适中的步伐，每次持续20分钟。

（图2：慢跑动作）

￮慢跑：如果身体状况允许，可以进行慢跑，但注意不要过度劳累。

￮骑自行车：选择平坦的路面，骑行速度适中，持续20分钟。

03

抗阻运动：两次之间间隔48小时

抗阻运动可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于控制血糖。

简单的抗阻运动，如举重、俯卧撑等，可以在家中进行。

推荐动作：

￮举重：选择适当的重量，进行哑铃弯举、深蹲、壶铃等动作，每组10-15次，进行2-3组。

（图3：壶铃深蹲）

￮俯卧撑：身体呈一条直线，双手撑地，下压胸部贴地，然后慢慢推起，每组10-15次，进行2-3组。

04

平衡与灵活训练：瑜伽、太极等

平衡与灵活性训练可以预防跌倒，改善姿势，对于老年人来说尤为重要。

简单的平衡与灵活性训练动作，如瑜伽、太极等，都是不错的选择。

推荐动作：

￮瑜伽：选择简单的瑜伽动作，如树式、猫牛式等，每个动作保持5-10秒，进行2-3组。建议每次持续20分钟即可。

（图4：树式；图5：猫牛式）

￮太极：学习并练习太极的基本动作，如起势、云手等，每次持续20分钟。

05

静息训练：静坐、冥想等

可以在饭后进行20分钟的放松与冥想，帮助平复心情，减轻一天的压力，改善睡眠质量。

简单静坐、冥想技巧：

￮坐在安静舒适的地方，闭上眼睛，深呼吸。大约维持3分钟；

￮将注意力集中在呼吸上，感受气息在鼻腔中进出的感觉。保持15-18分钟即可；如思绪开始飘走，不要过于强求，轻轻将其带回到呼吸上即可。

（图6：冥想运动）

通过以上5个简单有效的日常锻炼动作，每天仅需20分钟左右，有助于老年人维持血糖的稳定。

当然，每个人的身体状况和锻炼习惯都不同，建议您在进行锻炼前咨询医生或专业教练的意见，以确保锻炼的安全性和有效性。

同时，也要记得在锻炼前热身，锻炼后适当的拉伸，以避免运动损伤。

作者：孙小凤

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