我们都曾有过这样的生活体会：每当深夜摸黑在被窝里刷短视频时，往往更容易刷到“专家称熬夜使患癌风险提高”“熬夜是致命杀手”等新闻，上一秒还笑出鹅叫，下一秒就对自己的熬夜行为懊悔不已，吓得心脏怦怦直跳。
有研究表明，人的生命约有1/3是在睡眠中度过的，睡眠与健康密切相关，国际上把睡眠与运动、营养一起，视为保障机体正常发育和健康的三大要素。
睡眠，不失为一件“人生大事”。你的睡眠状况如何？学习科学睡眠方法，或可拥有高质量睡眠。
报告称居民整体睡眠质量欠佳，熬夜是年轻人最大的“睡眠杀手”
日前公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短。
图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》
被调查对象中失眠问题不容乐观：59%的人存在失眠症状，完全无睡眠障碍人群仅占19%。此外，仅有29%的被调查人群在23:00前入睡，“00后”平均入睡时间为00:33，“70前”入睡时间为23:02。
图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》
中国睡眠研究会发布的调查报告显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，收入越高睡眠越少。数据显示，熬夜是年轻人最大的“睡眠杀手”。主动熬夜型包括：玩手机、追剧、打游戏、聚会、饮酒等。被动熬夜型包括：精神压力、情绪郁结、环境嘈杂等。
从内分泌角度看，23时以后睡觉就算熬夜。长期熬夜会导致白天困倦、易疲乏，使人长期处于应激状态，表现为焦躁、紧张、焦虑，引发生物钟紊乱，睡眠质量差或失眠，可能导致人体免疫力下降、身体代谢紊乱，增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险。
考研学子为节省时间在教室内趴桌午睡
睡眠是健康的基础，“少睡眠多刷题”是本末倒置
“睡眠对健康的影响非常大，良好的睡眠能让大脑得到恢复，把大脑一天产生的垃圾‘清零’。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林指出，睡觉以后脑子变得清醒就是这个道理。良好的睡眠不仅可以增强记忆力，还可以增加人体免疫力，降低感染疾病的风险。
“从医学上来说，睡眠问题涉及各个科室”，睡眠问题会增加糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默病等疾病的风险，而睡眠障碍还会增加各种各样的精神疾病风险。陆林建议，每位医生都要了解睡眠健康的知识。
对处于快速生长发育阶段的儿童而言，良好的睡眠不仅能促进其体格生长，还有助于脑发育、语言、认知及社会情绪发展。与此同时，睡眠问题与儿童日间过度困倦、注意力不集中、多动行为、情绪问题密切相关。
学生们在使用可调节午休课桌椅休息
“很多老师、家长根本没有意识到睡眠的重要性。很多孩子学习到深夜，一早6点多就赶着去学校早自习。少数孩子韧性比较强可以扛下来，但扛不下来的孩子会失眠、焦虑，导致身心俱疲。”陆林指出，“希望孩子少睡眠多刷题考出好成绩，这其实是本末倒置。健康在先，后是学习。”小学生、初中生至少要睡够9个小时，高中生要睡够8个小时。
如何拥有高质量睡眠？学习这些科学办法
1.因人而异，保证睡眠时长
如果睡眠时间不够，会导致一系列问题，简单来说就是变胖、变笨、生病，甚至可能威胁生命，但这并不意味着睡得时间越长越好。
近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长6.75小时。不同年龄段的人需要的睡眠时长不同，成人每日平均睡眠时间最好保持在7-8小时。
汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵说：“实际上，7—8小时只是平均水平。大家的睡眠有长有短，比如携带短睡基因的人每天只睡5—6小时但并不影响精神状态，而携带长睡基因的人则可能要睡10个小时左右。
因此，如果你睡醒后感到头脑清醒、精力和体力得到恢复、工作学习高效，那就说明你“睡够了”。
2.规律睡眠，前后可有半小时波动
专家表示，规律睡眠并不是指每天必须在某个时间点睡觉、起床，而是时间点相对固定，前后可以有半个小时左右的波动。建议晚上10:30～11:30左右上床，早上6:00～7:00左右下床，从而形成稳定的生物钟。
幼儿园的老师在指导小朋友学习正确的睡眠姿势
3.午睡半小时左右最佳，时间过长会适得其反
广州医科大学此前的一项研究指出，对于每晚有充足睡眠的人群来说，每天不超过1小时的午休有助于心脏健康，但午睡超过1小时可能导致死亡风险提高30%。此外，午睡时间太长还会导致下午精神不振，“透支”晚间睡眠。
4.帮助大脑与环境建立条件反射以促进睡眠
对于睡眠困难户来说，“睡不着也坚持躺在床上，没睡好就赖床不起，这两种做法都会损害睡眠。”李韵建议，睡不着就起来，等到很困再睡。这样能帮助大脑跟环境建立条件反射——卧室和床是睡觉的，从而促进睡眠。
5.适当运动有助于睡眠，但要把握好运动强度
傍晚运动有利于促进夜间睡眠，但睡觉前3小时内要避免剧烈运动，否则会引起大脑兴奋，影响入睡。
6.睡前放下手机，多做放松训练
睡前玩手机不仅会压缩睡眠时间，屏幕蓝光还会导致褪黑素分泌下降，影响睡眠质量。可在睡前半小时做些放松训练，比如听白噪音或轻音乐，泡脚或香薰。
今天是世界睡眠日，让我们一起保持健康，从睡个好觉开始！
海报新闻编辑 高雪婷 综合自科技日报、光明日报、中国新闻社、央视新闻、潇湘晨报等
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