你是否在做菜时，喜欢随手加一把糖？红烧肉、糖醋里脊、锅包肉、宫保鸡丁……这些家常菜，都是糖光顾的常客，然而这个看似微不足道的小习惯，却可能给健康带来大问题。
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糖在烹调中的作用
炒菜时，你以为糖的价值只是提供甜味吗？那就太小瞧它了。其实，糖是烹调中的调味大户，有很多意想不到的作用。
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调味
炒菜时加糖可以使菜肴口感香甜、酥脆而不焦，并且能调和各种味道。核心就是这几个功能：降低咸味，缓解酸、辣和苦味，另外还能提鲜。
糖可以中和咸味，在炒菜或调馅料的时候如果不慎放盐过多，加入少许糖就可减少咸味。
在做酸味的菜肴汤羹时，加少量白糖，可以缓解酸味，使口味和谐；即便是辣椒放多了，放一些白糖也可有效地缓解过辣口味；在炒苦瓜时放一些白糖也能掩盖一些苦味。
另外，炒菜时在放盐之前加入少许糖，还可以提鲜。
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上色
某些肉类看上去红润明亮，香甜味美，让人很有食欲，这也是糖的功劳。
糖与氨基酸或蛋白质在高温加热的状态下会发生“美拉德反应”，生成棕黑色的焦糖和还原酮、醛等有气味的物质，这些物质为食品提供了可口的风味和诱人的色泽。
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促进发酵
发面时加点白糖，不但可以缩短发酵时间，还会使做出的面食松软可口。面团中加入糖，在各种酶的作用下可以分解成葡萄糖，供给酵母作为养分，促进酵母的生长，也就会加速面团的发酵，会缩短发面的时间。
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菜肴大量增糖危害很多
不同类型的菜肴出于不同的目的，添加糖时的用量不同。
《烹调工艺学》提到，为了达到最佳的味觉效果，一般口感甜的菜肴，比如蜜汁山药等，糖的添加量为 20%左右；糖醋型的菜肴，糖添加量在 5%～10%；而红烧、卤酱菜等类型的糖主要为了提鲜增香，一般控制在 1%～2%。
菜里加糖，尽管可以增添菜肴的风味和口感，但长期过量摄入糖分可能会对人体产生多方面的危害。以下是一些主要的危害：
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体重增加与肥胖
炒菜时放糖，妥妥地糖油混合物。
在今年 1 月《细胞代谢》（Cell Metabolism）发表的糖油混合物研究中，发现与纯糖或纯油的食物相比，糖油混合物会让大脑分泌更多的多巴胺，在不知不觉中增加这类食物的摄入，增加肥胖的风险。
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血糖波动与糖尿病风险
虽然吃糖和糖尿病之间没有直接的关联，但吃糖增加肥胖风险，而肥胖和2型糖尿病的发病呈正相关。
对于已经患有糖尿病的人来说，糖分的摄入需要更加严格控制。食物中的添加糖，会导致血糖大幅度波动和病情恶化。尤其是菜里这种不知不觉的糖，更加危险。
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心血管疾病和骨质疏松风险
糖会减少咸味，菜肴放入糖后，为了维持正常的咸味，就需要多放一些盐。长此以往，盐的摄入量会大量增加。吃盐过多会增加高血压和脑卒中的风险，也可能会损坏血管内壁细胞，引发其他心血管疾病。
另外，盐多了还会增加钙的流失，从而增加骨质疏松的风险。
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心脏疾病风险增加
在 2014 年 《美国医学会杂志内科学》上发表的一项研究中显示，高糖饮食与死于心脏病的风险增加之间存在关联。
在这项为期 15 年的研究过程中，那些从添加糖中获取 17% 至 21% 能量的人死于心血管疾病的风险，比那些摄入 8% 来自添加糖的人要高出 38%。
综上所述，菜里加糖的危害不容忽视。为了保持身体健康，我们应该注意控制糖分的摄入量，避免长期过量摄入糖分，那糖分每天控制多少不算过量呢？
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不同人群的糖的建议摄入量
不同人群对糖的建议摄入量确实存在差异，这主要取决于个体的年龄、性别、体重、健康状况以及日常活动量等因素。
1. 成年人：根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每天糖摄入量不应超过总热量的 10%，最好控制在 5%。按照一天 2000kcal 来计算，中国营养学会建议成年人每天糖的摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以内。用家中常见的白瓷勺来衡量，1勺大约为10.3g，25g大约为2.5勺，50g约5勺。对于超重或肥胖的成年人以及那些患有糖尿病或其他慢性疾病的人来说，应进一步减少糖的摄入量。
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2. 儿童：儿童每天的热量需求比成人小，由于每天糖最高摄入的比例与成人相同，所以儿童每天的糖摄入量应该更低。除此之外，随着年龄的增长，能量也逐渐增加，儿童的糖控制量也会逐年变化。
需要特别说明的是，在《中国居民膳食指南（2022 版）》里，2 岁内的宝宝不建议在饮食里摄入添加糖。另外，2～4 岁，由于没有制定能量占比，因此没有可以参考的数据。如果非要定个数值，建议不超过能量的 5%，也就是 12.5g。
建议在饮食中鼓励宝宝多吃水果，这样可以满足他们对甜食的喜好，并补充必要的维生素和矿物质。
3. 老年人：由于老年人的新陈代谢相对较慢，且可能患有多种慢性疾病，因此建议每天糖的摄入量最好控制在 25 克以内。此外，老年人应注意选择低糖、高纤维的食物，保持健康的体重和血糖水平。
4. 孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女虽然对能量的需求相对较高，但由于这个阶段激素水平不稳定，建议每天糖的摄入量最好控制在25 克以内。但如果有妊娠糖尿病或血糖高的情况，尽量不吃糖或甜食。
孕早期的准妈妈，如果孕吐反应严重，实在吃不下饭，在没有禁忌的情况下，适当增加一些糖分摄入也未尝不可，避免酮症酸中毒。
如何减少糖的摄入？
添加糖无处不在，防不胜防，减少糖摄入可以从以下几个方面入手：
1. 减少烹饪中的糖分：在做菜时，尽量少放或不放糖。可以用柠檬汁、醋等调味料代替部分糖来调味。
2. 选择低 GI 食物：GI 是指食物引起人体血糖升高的速度和能力。选择低 GI 食物有助于控制血糖水平，如糙米、燕麦、全麦面包等都是低 GI 食物的好选择。
3. 增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于延缓血糖上升的速度。多食用富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类食物等。另外，膳食纤维丰富的食物可以增加饱腹感，减少含糖食物的摄入。
4. 控制甜食摄入：甜点、糖果、甜饮料等含糖量高的食品应尽量避免。如果实在想食用，可以选择含有天然糖分的食物作为替代，如新鲜水果。
5. 注意隐形糖：除了明显的甜食外，一些加工食品中也含有大量的隐形糖。食物中的隐形糖，可能来自醋、番茄酱、烤肉酱等调味品，可能来自泡菜、红烧肉、馒头等食物里，也可能来自牛肉干、猪肉脯看似无糖的零食里。在购买食品时，应注意查看配料表和营养成分表，选择低糖或无糖的产品；在烹调时，能不放糖尽量不放，主动避开隐形盐。
总结
大多数的菜肴并非必须放糖，经常摄入过多的糖会增加肥胖、心血管疾病等风险，对健康有多方面的危害。在日常生活中，做饭不主动放糖，买包装食品查看配料表和营养成分表，每天最好控制在 25g 以下。
参考文献
[1] 周晓燕.烹调工艺学[M]. 中国纺织出版社, 2008.
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022
[3] 中国营养学会.中国膳食营养素参考摄入量(2023版)[M],人民卫生出版社,2023
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作者丨李纯 国家注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
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