生活中被高血糖、糖尿病折磨的人不在少数。而若想要控好糖，除了注意饮食，其实还有一个不花钱的方法——多运动。

一方面，运动能提高胰岛素的敏感性；另一方面还能改善人体骨骼肌功能，增加对葡萄糖的摄取和利用，并改善脂质和蛋白质的代谢。

那什么运动降糖效果好？运动多久才有效呢？今天这篇文章讲清楚！

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每天仅6分钟

糖尿病风险大大降低

2023年6月，华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院的研究团队发现：每天仅需6分钟的中等至剧烈强度的运动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险。而且运动带来的降糖益处没有上限，运动时间越长，效果越好。

具体来说，与每天几乎不运动的人相比：

*每天进行5.3-25.9分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低37%；

*若时间达26-68.4分钟的话，患2型糖尿病的风险降低59%。

*当进行68.4分钟以上时，患2型糖尿病的风险降低74%。

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这三种运动，降糖效果最好

不同的运动方式，降糖效果也是有差异的——2022年，山东师范大学发表的一项“不同运动方式对2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究指出，有3种运动方式的降糖效果最好：

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第一名：高强度间歇训练

高强度间歇训练，指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法。像“冲刺快跑+慢跑”循环；“”循环；“波比跳+深蹲”循环等。

相比其他运动，高强度间歇训练能在短时间内提升心率，释放更多能量，加速新陈代谢从而达到更佳的控糖效果。

但这样的方式更适合青年人和有运动基础的中年人，一般一周3次左右即可。

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第二名：中等强度的有氧运动

包括慢跑、游泳、跳有氧体操等。研究表明，中等强度的有氧运动能更明显改善糖友的空腹血糖和糖化血红蛋白，提高胰岛素敏感性、增强β细胞功能，从而帮助降低血糖和减缓糖尿病的发病进程。

运动强度的判断方法：

*来源网络

最大心率的计算公式：最大心率=220-年龄。

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第三名：抗阻运动

包括俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上、弹力带等，这些抗阻运动的增肌效果好，而肌肉能帮助消耗和储藏大部分糖原，所以想要降血糖的人群通过增加肌肉，就更利于有效控制血糖。

教大家3个降糖又增肌的动作，一边坐着看电视一边就能做：

①坐姿交替抬腿

把一条腿抬起来伸直，坚持10秒再换另一条腿。重复8-12次，中间可以间歇2分钟。

②屈膝交替抬腿

其中一条腿屈膝向上用力，尽量抬高，然后换另一侧腿。双腿交替做1分钟左右，期间注意双脚不碰地面，尽量保持悬空状态。

③站立提踵

站立，提踵，扶着椅子坚持10秒，放下，重复10次算1组，一天做10组。

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远离糖尿病的

“最佳运动时间”

欧洲糖尿病研究协会官方期刊《糖尿病》最新发表的研究显示，习惯晚睡的人如果选择在下午或晚上锻炼，2型糖尿病的患病风险明显降低。

研究人员征募了775名45~65岁成年人作为研究对象，分成3组，在上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点）进行中高强度的锻炼。

连续监测4天后发现，相比上午锻炼的人，下午、晚上锻炼者的胰岛素抵抗分别降低了18%和25%。

研究人员猜测，肌肉力量和骨骼肌细胞的代谢能力在下午晚些的时候达到峰值，可能会带来更明显的代谢反应。

另外，饭后锻炼可能特别有益，因为它可以帮助减少餐后血糖峰值。

来源：大医教你吃


                                        
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