生命在于运动。

运动可改善心肺功能、调节新陈代谢，预防超重、肥胖，促进肌肉收缩，延缓肌肉衰减，预防骨质疏松等。

除此之外，运动也能加速机体糖代谢，改善胰岛功能。

但如果运动不对，不仅降血糖效果不好，还可能有严重副作用。

今天一文讲清楚，糖友到底该怎么运动。

本文特邀审核专家：

01

运动前评估：这些糖友暂停运动

所有2型糖尿病患者在运动前应进行医学评估和运动评估。

严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下暂停运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。

02

运动时间：餐后1小时

用餐1小时后运动（从吃第一口饭开始计算），可以避免低血糖的发生[1]。与此同时，餐后适当运动可以帮助消耗血糖，从而降低餐后血糖的峰值。

选择凉爽、空气清新的清晨或太阳落山的傍晚运动，夏季不宜中午运动。

03

运动时长：30分钟左右

建议糖友每天运动30分钟以上[2]，每次不要超过1小时，每周至少运动5天。

无运动习惯的糖友，可以从20分钟开始，逐渐增加运动时间[1]。

运动可以连续完成，也可以分次累计完成。即使1次短时间的体育运动（如10分钟），累计一天30分钟运动，也是有益的[3]。

04

运动形式：有氧+抗阻

推荐糖友每天做有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。

如无禁忌证，每周最好2~3次（非连续日）抗阻运动，如哑铃、弹力带等，锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度宜中等。

05

运动强度：中等强度、较高强度

运动强度以中等强度为宜，即50%~70%最大心率，运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促。

对于血糖控制稳定无并发症的糖友，可选择较高强度的运动，如快节奏舞蹈、有氧健身操、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。

运动强度可通过心率、主观用力感受、讲话测试来确定。

表1 中、高强度运动的判断指标[1]

评价指标

中强度运动

高强度运动

心率

40%~59%的储备心率*

60%~89%的储备心率

主观感受

有点吃力（不轻松，但也不很用力）；

吃力（感到费力，但不到精疲力竭的程度）。

讲话测试

运动时可以正常节奏说话，但不能唱歌。

运动时不能够正常节奏说话。

*储备心率：最大心率与静息心率的差值。最大心率：可以通过公式“220-年龄”来估算，但有个体差异，更精准的数值可以通过专业的测试测量。静息心率：安静状态下，情绪放松，躺在床上测量得到的心率值。

作者：高春海 注册营养师

参考文献：

[1]高血糖症营养和运动指导原则(2024 年版).

[2]张献博,蔡晓凌,邱山虎.中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J/OL].中国运动医学杂志,1-39[2024-07-11].

[3]中国2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中国实用内科杂志,2021,41(08):668-695.


                                        
友情提示
本站部分转载文章，皆来自互联网，仅供参考及分享，并不用于任何商业用途；版权归原作者所有，如涉及作品内容、版权和其他问题，请与本网联系，我们将在第一时间删除内容！  
                                        
联系邮箱：1042463605@qq.com