吃肉是个技术活,既要考虑到控糖和体重,又不能忽略营养。

哪些肉推荐糖友吃?哪些肉不建议糖友吃?

今天就来聊聊糖友吃肉的「三吃三不吃」,建议收藏!

01

这样吃肉更健康

01鱼虾首选水煮或蒸

鱼虾中有丰富的优质蛋白质和多种矿物质,对稳定血糖、保护心血管系统都有帮助。

推荐糖友每周吃2-3次鱼虾。鱼虾的营养价值相似,根据《成人糖尿病食养指南(2023 年版)》,1块鱼肉(60-90克)相当于5只海虾(100-130克)[1]。

注意:做鱼虾时应首选水煮或蒸,少吃油炸、红烧、淋酱的鱼虾。

02凉拌鸡丝

鸡肉的蛋白质含量约在20%[2],且含有矿物质、B族维生素等,脂肪含量较低。

推荐糖友吃鸡胸肉鸡腿和鸡翅,不建议吃鸡屁股、鸡皮。

对于糖友来说,夏天吃凉拌鸡丝既健康又美味。少吃炸鸡腿、炸鸡翅。

注意:每周禽畜肉的食用量建议在300-500克

03自制酱牛肉(瘦牛肉)

牛肉的蛋白质含量很高,比猪肉和羊肉要多。牛肉还含有B族维生素,对糖友非常友好,可以保护神经[3],对预防并发症——糖尿病周围神经病变有帮助。

夏季自制酱牛肉,或者做西红柿炖牛肉,都是不错的吃牛肉的做法。

注意:畜禽肉,每天加在一起的食用量,不应超过75克[4]。

02

这些肉不吃或少吃

01香肠、火腿、熏肉

《成人糖尿病食养指南(2023 年版)》指出,应少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品[1]。

无论是夜市上的烤香肠,火锅店里的午餐肉,还是亲戚家做的熏鱼、熏肉,糖友尽量少吃或者不吃。

02大肠、鸡心、羊腰子

不少人非常喜欢吃动物内脏,比如大肠、猪肝、鸡心、羊肾等,美味但不健康,胆固醇太高,能不吃就不要吃。

爱吃的糖友也一定要控制量,卫健委也建议糖友少吃动物脂肪,适当控制富含胆固醇的食物。

03肥肉

《成人糖尿病食养指南(2023 年版)》中也建议糖友减少肥肉摄入[1]。

尽量吃瘦牛肉、瘦羊肉和瘦猪肉,首选蒸、煮、炖等做法,少吃烧烤、油炸。

03

吃肉知识点

01肉可以吃,汤要慎重喝

不少糖友喜欢煲汤,特别是南方的朋友。

提醒大家,浓肉汤、奶白色鱼汤的脂肪含量高,不建议喝。

如果一定要喝,可以做清炖鱼汤、鸡汤等,但也要注意少喝。

02鱼的内脏也不吃

吃鱼的时候尽量不吃或少吃鱼头、鱼皮和内脏,一般污染物会聚集在鱼的脑、肝、肾、肺等部位。

选择鱼时尽量挑体积较小的深海鱼,营养价值更高,也更健康

03烹饪肉类时加酸,对降糖有益

我们都知道,肉类加酸可以去腥,炖牛肉时加点醋还能让牛肉更软烂。

实际上,食用醋酸对血糖也有帮助,由醋酸菌、香蕉发酵而成果酸就有降血糖、降血脂的作用[5]。

糖友在制作肉食时,可适当加入一些酸味食材,比如醋、柠檬等。

04

夏季午餐食谱建议[1]

1)蘑菇青菜炒肉(平菇15克,青菜50克,猪肉20克)

2)虾仁炒西葫芦(虾仁40克,西葫芦50克)

3)清炖牛肉萝卜(牛肉50克,白萝卜75克,西红柿50克,生姜5克)

4)清蒸鲈鱼(鲈鱼80克)

5)蒜苔炒肉(蒜苔100克,猪瘦肉100克)

合理控制饮食是非常重要的非药物疗法,需要糖友的长期坚持,我们一起加油!

05

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