张妈最近很苦恼，自己的血糖一直不达标，每次进食后血糖能飙到20mmol/L。
“我也没吃很多啊，怎么升的这么快？”她告诉医生，自己没啥牙齿，所以平时能吃的东西不多，一般主食有时候就一个白馒头、软面包或者粥就搞定了
医生听完立刻皱了皱眉，“这吃的都是低质量碳水，血糖正常才怪呢！”
很多人说起“不健康饮食”脑子里可能会立刻蹦出蛋糕、烧烤、肥肉这些高糖、高脂肪的食物，但实际上还有一种不健康的饮食，就是低质量碳水饮食，它的危害可不小。
一、比脂肪伤害更大的，其实是「低质量」碳水
美国《新英格兰医学杂志》曾发表过一篇关于低质量碳水摄入带来的健康风险研究，通过随访全球近14万名35岁-70岁的参与者饮食习惯情况，以了解人们七大类碳水化合物食物的摄入量，对血糖指数和血糖负荷的影响。
经分析发现，高血糖指数饮食与心血管病患增加50%心肌梗塞、中风或心力衰竭等疾病风险有关；没有心脏病史的人，该比例也会增加20%；尤其是肥胖的人，这一情况比正常人关联性更强。
研究人员表示，低质量碳水其实比大多数高脂肪饮食还不利于健康，造成的心血管疾病和死亡风险更大。
在随访期间，根据数据显示，研究共出现8780人死亡，8252人出现严重心血管事件，其中包括923人出现心力衰竭，3579人发生心肌梗塞以及3840人出现中风。总结高血糖指数食物（低质碳水）会增加会增加全因死亡风险，影响寿命。而且这一情况还有地理差异，尤其是中国，这种饮食带来的影响更加显著。
该研究第一作者、多伦多大学医学院营养科学与医学教授David Jenkins表示，这项研究披露的低质量碳水饮食情况，在全球造成的健康问题不容忽视。这种饮食还会导致寿命缩短，建议多吃果蔬和豆类等高质量碳水。
所以，健康的饮食“质”优于“量”，摄入过多低质量碳水的危害相信大家已经充分了解，所以日常最好在碳水摄入上注意甄别，尽量选取高质量碳水化合物，更有利于健康生活需求。
二、究竟什么是低质量碳水和高质量碳水？
碳水也分“质量”优劣？专家提醒摄入的碳水质量高才是真正的健康饮食。那么究竟什么是低质量碳水和高质量碳水？
低质量碳水也就是劣质的坏碳水，因为结构简单，没什么营养，容易消化，除了口感好，带来的不利影响更显著，比如升糖快，肥胖、慢性病风险增加。常见的低质量碳水来源主要是：精米、白馒头、面条、粥等主食；奶茶、饮料等甜水以及蛋糕等甜品。
而高质量碳水是优质的好碳水，因为结构较复杂，人体摄入后没办法马上消化，因此饱腹感强，升糖指数低，其中蕴含丰富的维生素、矿物质以及植物纤维等营养素。吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，高质量碳水主要来源于全谷物、薯类、豆类、高淀粉蔬菜、水果等5大食物。
《Nutrition Reviews》上曾发布过一篇相关研究论文，研究员发现高质量碳水中含有的营养素，对心脏代谢中间风险改善有重要作用。同时强调了碳水“质”比量更重要。
世卫组织最新更新的碳水化合物摄入指南中，建议2岁及以上人群碳水摄入最好选择全谷物、蔬果和豆类等高质量碳水，可有效降低全因死亡风险及冠心病等心血管病风险。
另外要注意的是，不是所有的“全谷物”都是健康的，比如商超中的全谷物麦片虽然也披上了全谷物“外衣”，但实际加工过程中谷物的植物纤维全被破坏，消化负担实际是增加的。
三、米饭、馒头、面条，三大主食吃什么好？
虽然低质量碳水给健康带来这么多威胁，但在实际生活中，常见的主食几乎都是低质量碳水的行列，比如米饭、馒头、面条，这些主食还能不能吃？其实，小九给大家做个对比就知道了。
就营养成分来说，三者相差不大。《中国食物成分表》中可以发现同等重量下的稻米和小麦粉三大营养素几乎相同，而其他膳食纤维、维生素、微量元素的含量也基本类似；血糖速度方面，馒头和米饭的升糖指数几乎没有太大差别；就热量表现来看，每100g的米饭和馒头热量分别为474KJ和976KJ，因此馒头更容易让人发胖。
其实就升糖表现来说，他们的差距其实并不大，与其纠结选择哪种食物更健康，不如做好这些步骤细节：
1、细嚼慢咽
通过多次咀嚼，可以充分切碎食物，延长进食时长，控制消化速度，分担了胰岛素分泌压力，从而减缓了升糖速度。
2、合理搭配
粗细搭配，通过增加食物的多样性，均衡补充维生素、矿物质等多种营养素，降低血糖的同时也吃的更健康。
3、调整进餐顺序
根据国际多项研究指出，米饭、面食等主食最后吃，餐后血糖水平更低，专家建议进餐顺序最好先喝汤，吃蔬菜和高蛋白食物，在吃含脂肪食物，最后再吃主食。
四、碳水怎样吃才正确？占比 53.7%最延寿
碳水的“质”选得好，量达标，才是真正的健康。
根据全球各国的碳水推荐摄入量来看，基本占到了一日能量需要的一半，而我国的推荐范围在50%~65%左右。
中南大学湘雅公共卫生学院曾做过碳水和长寿关系的研究课题，研究员发现碳水化合物能量比占到总能量的53.7%，更有利于延寿。建议成年人每日摄入250~300克左右的碳水，简单来说就是一天只吃2~3满碗熟米饭。
需要提醒的是，减肥不吃主食的方法不推荐，因为这样人体每天需要消耗的热量就会从碳水转变为蛋白质，可能导致肌肉流失、脱发、皮肤变差、乏力，甚至月经紊乱的情况。
总的来说，科学的碳水摄入最好保持粗细搭配，一日三餐中食物选择要包含全谷物、杂豆和薯类，增加膳食纤维、维生素及矿物质等营养素，通过调节饮食结构，才能更好的吃出健康。
参考资料：
[1]《主食吃太多、太少都会影响寿命！米饭、馒头哪个更健康？很多人都不知道》.科普中国.2021-09-07.
[2]《馒头、面条、米饭哪种食物升血糖快，怎么吃对血糖影响小》.糖尿病之友杂志.2019-07-19.
[3]《优质vs劣质碳水如何区分？看完总算明白了》.生命时报.2024-03-09.
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